Гимнастика для осанки

 

Для того, чтобы иметь красивую осанку и не знать никогда, что такое дискомфорт, боли в позвоночнике, лечение грыжи позвонка — необходимо укреплять спину. Сделать это помогут специальные упражнения, которые называют еще выпрямляющими.

Кому важны упражнения для спины

Наш эксперт
Степанов Вадим Алексеевич
Врач-ортопед с 22-летним стажем
Задать вопрос
Упражнения для укрепления спины важны для тех, кто имеет сидячую работу, не отличается особой активностью в повседневной жизни. 

Для того, чтобы упражнения оказали надлежащий эффект, следует обращать внимание на правильность и регулярность их выполнения. Лучше, если комплекс упражнений подберет вам специалист, который будет ориентироваться именно на ваши проблемы с позвоночником. Если же возможности проконсультироваться с ним нет, то выбрать нужные упражнения можно и самостоятельно.

Здоровый позвоночник

Выполняя такие упражнения, вполне можно предупредить развитие дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, сохранить подвижность позвоночника.

Следует помнить о том, что при выполнении таких упражнений вы не должны испытывать сильного дискомфорта, болей в проблемных отделах. Не нужно также перегружать позвоночник, стараться выполнять как можно больше упражнений в надежде на то, что удастся быстрее достигнуть желаемого результата.

Примерные упражнения для укрепления спины

Все упражнения для мышц спины, проводимые в домашних условиях, целесообразнее всего начинать с занятий по растягиванию позвоночника.

Интересно:  Плечелопаточный периартроз

 

Для этого можно повисеть на турнике (или шведской стенке). Такое упражнение можно выполнять 1-2 минуты или насколько хватит сил. Основная нагрузка должна идти на расслабление и растягивание позвонков. После растяжки, следует немного отдохнуть и попытаться подтянуться на перекладине.

Это отличное упражнение для укрепления мышц рук, плечевого отдела, шеи. Затем нужно прогнуться назад и согнуть ноги под углом 90º к телу. Все движения необходимо выполнять плавно, без резких рывков, сосредотачивая всё внимание на мышцах спины.

  1. Лечь на пол, под поясницу — плоский валик. Ноги немного согните в коленях и разведите в сторону на ширину плеч. Пальцы ног до упора направьте к себе, а пятками вжимайтесь в пол. Локти немного согнуть. Кисти напрягите и разверните в сторону плеч. Это упражнение следует выполнять жимом: поднять затылок от пола, подбородок максимально прижать к груди. Выполняя упражнение, ощутите, как растягиваются мышцы вдоль позвоночника, шейного отдела и всей спины. Руки и ноги при этом должны оставаться напряженными. Удерживайте положение буквально 2-3 секунды, после чего расслабьтесь и лягте ровно.
  2. Встать. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, так, чтобы нагрузка приходилась равномерно по всем мышцам ног. Руки поднимите до уровня плеч и согните в локтях под прямым углом. Локти сведите вместе так, чтобы они касались друг друга. Затем руки верните в исходное положение. Затем сведите лопатки вместе, чтобы снять появившееся в мышцах спины напряжение. Упражнение выполняйте по 10 раз в 3 подхода.
  3. Для того, чтобы увеличить эффективность предыдущего упражнения, можно взять в руки утяжелители. Для этого прекрасно подойдут наполненные водой бутылки, объемом от 0, 5 л. до 1, 5л. Утяжелители нужно держать горизонтально к полу, затем вытянуть руки на уровне плеч и согнуть в локтях под прямым углом. После этого локти нужно свести как можно ближе друг к другу и потом вернуть руки в исходное положение.
  4. Ровно сесть на стул. Спина ровно, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. Обе ладони положить на лоб. Локти максимально разведены в стороны. Плечи не поднимайте. Голову немного подайте вперед, при этом руками оказывая ей сопротивление. Упражнение выполнять на протяжении 10 секунд, в 3 подхода.
  5. Встать на колени, немного наклониться вперед, руками упереться в пол. Мягким толчком руки развести в стороны, сделать мах в наклоне, затем также толчком руки вернуть назад и сделать еще один мах в наклоне.
  6. Сесть, ноги вместе. Левую ногу согнуть и прижать ее двумя руками к животу. Затем руки отвести назад, ладони — вверх. Обеими руками сделать мах назад (во время маха нога должна быть согнута). Затем сделать глубокий прогиб вперед, выдохнуть и руками коснуться носка правой ноги. То же самое сделать левой.
  7. Сесть, ноги скрестить. Руки согнуть, ладони положить себе на плечи. Затем руки поднять вверх, сделать руками махи вперед, затем назад. Глубоко прогнуться вперед и коснуться пола предплечьями.
обследование

Позаботьтесь о себе и пройдите ежегодное обследование позвоночника.

 

Интересно:  Ревматоидного артрита: причины, симптомы, профилактика

Для того, чтобы получить первые результаты улучшений осанки, необходимо выполнять 2-3 тренировочных программы в неделю. При этом важно, все упражнения выполнять четко. Помимо описанных упражнений для укрепления спины, также нужно обратить внимание на то, какой у вас распорядок дня.

Например, выполняя сидячую работу в течение дня, обратите внимание на осанку и скорректируйте позу, выпрямив спину и поставив ноги параллельно. Если же большую часть времени днем вы проводите стоя, то постарайтесь больше двигаться, чтобы таким образом мобилизовать позвоночник.

Полезно знать

При возникновении малейшей боли в спине необходимо сразу же пересмотреть свой образ жизни, проанализировать каждую мелочь, которая, на ваш взгляд, могла спровоцировать эту боль.

Наш эксперт
Степанов Вадим Алексеевич
Врач-ортопед с 22-летним стажем
Задать вопрос
Довольно часто причиной неприятных ощущений в спине может быть неудобная постель или подушка, обувь на очень высоком каблуке или с неправильной колодкой.

По мнению специалистов, вызвать боли в позвоночнике может и пища – слишком соленая, с недостаточным содержанием кальция, минералов, белков, а также постоянные переедания и, как следствие, ожирение.

Интересно:  остеопороз у женщин после 60

Спонсор статьи — сайт о туризме и социологии: solnechnajdolina.ru

.

Читайте также:

Adblock
detector