Было бы трудно переоценить, насколько хороша для yас брокколи. Брокколи насыщенный клетчаткой, железом, витаминами С и D, даже белком, он обладает плотным питательным действием. И как крестоцветный овощ, вы можете съесть его как приготовленным, так и сырым, чтобы получить массу полезных для здоровья брокколи. Вот все, что вам нужно знать:

Можно ли есть брокколи каждый день?

Краткий ответ — да! Единственным недостатком употребления слишком большого количества брокколи может быть избыток газа или вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки. Помимо этого, чтобы пожинать пользу для здоровья, ешьте его в любой день недели. 

Брокколи прекрасно выдерживает более высокие температуры. Обжарьте брокколи в духовке с маслом и бальзамическим уксусом для карамелизированного послевкусия.  

В качестве гарнира брокколи может быть сытным гарниром к любому количеству белков. 

Жареный брокколи в белом или коричневом рисе это классическая комбинация в азиатских блюдах, и она может добавить немного настоящего вещества к жаркому. В терияки или карри брокколи приобретает дополнительный вкус и удерживает свою свежесть, чтобы придать вашему рисовому блюду хрустящую текстуру. 

С яйцами Мы хотели бы включить оставшуюся брокколи в фриттату, что, по сути, является более изящным способом сказать омлет. Нарежьте брокколи и нагрейте ее на сковороде с луком и чесноком, добавьте взбитые яйца и добавьте сыр пармезан. 

Дома можно легко приготовить омлет с брокколи в духовке . Сейчас мы рассмотрим рецепт данного блюда.

Запеченный овощной омлет

• 1 и 1/3 чашки тертого сыра 
• 2 чашки нарезанной брокколи или 1 пакет (10 унций) замороженной нарезанной брокколи — размороженные и высушенные
• 3 средних помидора — крупно нарезанные (2 чашки)
• 2 и 2/3 чашки тертого сыра чеддер
• 1 и 1/3 чашки молока
• 1/3 стакана универсальной муки
• 1/2 чайной ложки соли
• 4 яйца

Это очень вкусный, сытный омлет (вероятно, лучше называть запеканкой). Мы использовали свежую садовую брокколи и решил использовать красный перец вместо помидоров. Другое изменение, которое мы сделали, было значительно уменьшить количество сыра. Если вы используете половину указанного количества сыра, это все равно очень приятно. В будущем мы посоветовали бы, наверное, пропустить муку и добавил еще одно яйцо, чтобы получить то, что считаю идеальной консистенцией для этого вида блюда.

Как приготовить запеченный овощной омлет

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.

Положите слой сыра, брокколи, помидоров и сыра Чеддер в квадратную форму для выпечки — 8 х 8 х 2 дюйма — смазанный маслом или кулинарным спреем.

Взбить молоко, муку, соль и яйца до однородной массы и потом залить сыром.

Выпекать в закрытом виде от 40 до 45 минут или до тех пор, пока яичная смесь не застынет. Дайте постоять 10 минут перед нарезкой и подачей на стол.

Факты о питании брокколи

Брокколи богат питательными веществами и универсален, что делает его превосходным овощем и суперпродуктом. Просто проверьте эти характеристики: 

Порция сырой брокколи в 100 г содержит : 

Калории: 34

Белок: 2,7 г

Волокно: 2 г

Кальций: 41 мг

Железо: 0,73 мг

Витамин С: 89,2 мг

Содержание витаминов в брокколи

Витамин С : Брокколи является отличным источником иммуностимулирующего витамина Сс 89 мг на порцию. Как отмечает, фрукты, такие как апельсины, являются нашими лучшими источниками витамина С, одна сырая чашка брокколи обеспечивает более 100% рекомендуемой дневной нормы. По данным Национального института здравоохранения, витамин С может помочь при всех видах профилактики заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту. Витамин С также является воином против вирусов, таких как простуда.

Витамины группы В, такие как фолат, могут сыграть ключевую роль в предотвращении различных заболеваний от рака до депрессии или помочь им, а брокколи — отличный способ включить в свой рацион естественные фолаты. Фолаты особенно важны, если вы планируете забеременеть или планируете забеременеть, поскольку они могут помочь предотвратить определенные врожденные дефекты. Это потому, что , согласно Национальному институту здравоохранения, именно фолаты помогают организму производить ДНК и другой генетический материал. 

Витамин К содержится в брокколи и других овощах крестоцветных, и может быть ключевым в предотвращении остеопороза. Согласно исследованию, проведенному в Бригаме, Женской больнице и Гарвардской медицинской школе, женщины, которые потребляют достаточное количество витамина К, даже реже ломают бедро. По словам Шеллера, вашему организму нужен жир, чтобы усваивать витамин К, поэтому при приготовлении брокколи добавьте немного оливкового масла, жирного йогурта или даже сыр, чтобы помочь усвоению витаминов. Важный отказ от ответственности: если вы принимаете препараты для разжижения крови, брокколи и другие овощи с высоким содержанием витамина К могут взаимодействовать с вашим лекарством , так что поговорите с врачом. 

Кальций и витамин D : Хотя в брокколи нет витамина D, он является отличным источником кальция, который идет рука об руку с витамином D. Витамин D и кальций помогают сохранить кости крепкими и могут помочь предотвратить остеопороз.

Содержание брокколи клетчаткой 

Брокколи содержит 2 грамма пищевых волокон на 100 граммов, поэтому здоровая порция поможет вам достичь рекомендуемой суточной дозы от 25 до 35 граммов в день. Клетчатка полезна для вашей пищеварительной системы и может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным, что идеально подходит для тех, кто пытается похудеть или поддерживать свой вес (или просто избегать переедания в домашних условиях).  

Содержание железа в брокколи

В одной чашке брокколи содержится 0,73 миллиграмма железа, важного минерала, который переносит кислород через кровь и заряжает вас энергией. Женщины могут иногда испытывать дефицит железа в детородном возрасте , или железо может стать низким во время или после болезни или потери крови. В то время как в брокколи есть немного железа, листовая зелень, такая как шпинат, содержит больше железа на порцию .

Польза для здоровья брокколи

Теперь, когда мы знаем, что брокколи — это суперпродукт, полный витаминов, минералов, клетчатки и всевозможных полезных веществ, давайте поговорим о том, как брокколи поможет нам чувствовать себя лучше изо дня в день. Брокколи богата многими фитохимическими веществами — соединениями, содержащимися в пищевых продуктах, которые имеют определенные функциональные преимущества». 

Брокколи содержит тип фитохимических веществ, называемых сульфорафанами. Было показано, что сульфорафаны поддерживают мозг, сердечно-сосудистую систему, кишечник, и даже было обнаружено, что они оказывают противораковое действие. Сульфорафаны также помогают стимулировать естественные пути детоксикации нашего организма, так что это отличный овощ, если вы переусердствовали. 

Брокколи и профилактика заболеваний

Хотя брокколи, как было доказано, не излечивает или предотвращает хроническое заболевание, существуют многообещающие исследования, которые предполагают, что он может помочь уменьшить повреждение клеток, вызванное распространенными хроническими заболеваниями, такими как рак. Например, высокое потребление брокколи и других овощей семейства крестоцветных в некоторых исследованиях было связано с пониженным риском развития рака легких и колоректального рака . 

Брокколи и потеря веса

Брокколи с низким содержанием калорий , всего 34 калории на порцию. Комбинация клетчатки и низкокалорийных продуктов делает ее идеальной пищей при попытках сохранить или похудеть. Он может накапливать еду вместо высококалорийного углевода и при этом оставаться довольным. 

Брокколи и здоровье кожи

Брокколи может реально помочь с внешним видом вашей кожи. Поскольку брокколи помогает пищеварению, у вас могут наблюдаться улучшения при некоторых состояниях кожи, таких как экзема и прыщи, которые часто являются следствием внутреннего дисбаланса в кишечнике.

Брокколи и ясность ума

Витамин К и фолаты в брокколи могут помочь улучшить вашу психическую ясность. Также было обнаружено, что брокколи  обладают нейропротекторными свойствами благодаря своим антиоксидантам, что означает , что они могут быть перспективным источником альтернативной медицины для профилактики или лечения нейродегенеративных заболеваний. Шеллер также упомянул, что из-за общего влияния брокколи на пищеварение и детоксикацию, он может иметь преимущества водопада, такие как более четкое мышление и меньше тумана мозга. 

Как
подготовить брокколи для максимальной пользы для здоровья

Есть несколько способов максимизировать пользу для здоровья брокколи. Исследователи обнаружили, что количество фитонутриентов в брокколи увеличивается, когда его измельчают. Эти фитонутриенты остаются на пике, когда брокколи потребляется сырой или слегка приготовленной на пару . 

В целом, чем больше вы нагреваете какую-либо пищу, тем меньше она становится питательной, поэтому ешьте сырую брокколи в качестве закуски, чтобы получить наибольшую пользу. Но брокколи — это такой мощный источник питательных веществ, что даже приготовленная пища приносит больше пользы для здоровья, чем большинство других продуктов. 

.