Базовые упражнения для спины при беременности
Спинные мышцы и мышечные волокна плечевого сектора расположены в четыре слоя и характеризуются как сложная структура, поскольку они выполняют множество функций, обеспечивающих движения тела человека. Тренировать эти мышцы необходимо как мужчинам, так и женщинам. Однако, если мужчины предпочитают тренажерный зал, то большинство женщин далеки от этого. В таком случае упражнения в бассейне для спины станут именно тем комплексом, который значительно укрепит мышцы спины, шеи и позвоночника в целом.
Нужно отметить, что женщинам характерна грудная клетка меньшего размера, более широкий таз и бедра, а также покатые плечи и туловище размера короче, нежели у мужчин. Те мышечные структуры, которые слабо развиты, влияют на общие силы спины и могут провоцировать болевой синдром шеи и других отделах позвоночника, особенно у беременных. Если не начать делать укрепляющие упражнения, то со временем ослабевают все мышцы спины, нарушается работа дыхательной и пищеварительной системы.
Упражнения для беременных
Во время беременности усиливается внутрибрюшное давление, а чтобы организм мог его контролировать, мышцы пресса, спины и таза должны быть очень сильными. Упражнения для спины для женщин не только укрепляют все вышеперечисленные группы мышечных структур, но и выравнивают дыхательную систему, подготавливают сердечно-сосудистую систему к родам, улучшают кровообращение, а соответственно и приток питательных веществ ко всем органам и тканям.
Чтобы была здоровая спина и все структуры позвоночника у беременных, необязательно заниматься спортом ежедневно, особенно если до беременности человек не занимался физическими нагрузками. Достаточно будет регулярно выполнять элементарные гимнастические упражнения три раза в неделю, прекрасным способом укрепить мышцы шеи и позвоночника можно с помощью бассейна.
А теперь простые упражнения для укрепления спины и таза:
- Необходимо левую руку сжать в кулачок, а носок левой ноги направить на себя. Теперь нужно потянуться кулаком к носку, при этом полностью расслабиться. Упражнение сделать для другой стороны, а потом для двух сторон одновременно. Помните, что главное — это расслабиться в процессе.
- Теперь беремся руками за щиколотки ног, подтягиваем их к себе. При этом нужно прогнуть спину, упираясь на голову.
- Для беременных дам нужно делать упражнение стоя — руки сложить в замок, выставив перед собой. Затем необходимо потянуться в обе стороны, вверх и вниз, далее сделать замок за спиной и проделать точно так же.
- Стоя на коленках надо садиться на левое и правое бедро поочередно. Делайте не спеша, концентрируясь.
- Следующее упражнение для беременных — стоя на четвереньках нужно выгнуть спинку вверх как кошка, а затем сделать прогиб в спине, при этом напрячь мышцы шеи, подбородок, направив вверх.
- Стоя на четвереньках, повилять хвостиком.
- Во время беременности для того, чтобы была здоровая спина, надо попробовать сделать мостик из положения лежа.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях. Теперь наклоняйте ноги поочередно в разные стороны.
- Для этого упражнения следует взять полотенце. Теперь, держа его в руках, завести руки за голову, при этом локти держать ниже плеч. Зафиксируйте положение на минуту, а затем расслабьтесь. Такое упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений шеи и позвоночника.
- Стоя ровно нужно ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Далее прогибаемся в пояснице, руки опускаем на колени, спину делаем круглой. Фиксируем положение на полминуты, а затем повторяем упражнение, только ноги соединяем.
Базовые упражнения для спинных мышц женщин
Если Вы решили отправиться на тренировку, то важно знать, что базовые упражнения на спину являются важной частью тренировочной программы. Нужно сказать, что женский мышечный корсет значительно меньше, чем мужской. Это связано с тем, что комплектация у женщин иная: плечи узкие, грудная клетка маленькая, крупные бедра, объемная грудь — именно эти факторы формируют женственность. Поэтому многие девушки боятся утратить свою легкость и грациозность, занимаясь в зале. Однако, отсутствие тренировок этих структур способны развить сутулость, многие заболевания позвоночника, поясницы и шеи.
Все упражнения для спины, которые выполняют женщины, отличаются от мужских тем, что имеют большее количество повторений и акцент на вытяжение. Базовые упражнения на спину предполагают:
- Бег в тренажере около 15 минут в качестве разминки.
- Гиперэкстензию. Для выполнения этого упражнения нужно скрестить руки на груди, а затем поднимать туловище вверх до параллели, вверху задерживаемся на несколько секунд, а потом продолжаем задание. Стандартная программа предполагает сделать 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга верхнего блока хватом широким. Следите за тем, чтобы спина была в прогибе, плечи отводим так, чтобы соединились лопатки. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга нижнего блока к поясу. Чтобы выполнить эту задачу, следует колени немного согнуть, при этом спина должна оставаться прямой. Теперь локти направляем вдоль тела так, чтобы лопатки свести сзади. Количество повторов и повторений то же.
Выполняя любые тренировочные программы, базовые упражнения, или гимнастические задания, всегда помните о том, что залог успеха — это правильность выполнения и регулярность. Только в этом случае спина будет здоровой и сильной.
