Комплекс несложных упражнений на широчайшие мышцы спины
2023-01-10
Содержание
Широчайшие мышцы спины расположены в верхней половине спины, и выполняют важные функции в жизни человека — они укрепляют плечевой пояс и верхние конечности и обеспечивают их движение. Развитая мускулатура придает торсу естественную красоту и привлекательность, обеспечивает необходимую конусообразную форму и создает дополнительную ширину и мощь.
Для того чтобы достичь желанной красоты тела и мощности фигуры, а также, чтобы развить сильный удар в боксе, нужно заниматься развитием данной мускулатуры. Существует широкий диапазон различных упражнений, с помощью которых можно прокачать широчайшие мышцы спины, и придать им желаемую форму. Наиболее эффективными считаются лучшие упражнения, а именно подтягивания широким хватом, тяги гантелей или штанги, тяги блоков, пулл-оверы. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.
Основные правила при выполнении упражнений на снарядах
Приступая к формированию торса, необходимо соблюдать основные принципы, выполнение которых поможет правильно развить широчайшие мышцы спины:
Начинать каждое занятие следует с интенсивной разминки. Это поможет разогреть все группы мышц, что впоследствии облегчит выполнение как простых, так и сложных упражнений. После разминки результаты, как правило, улучшаются в несколько раз.
Приступая к тренировкам, нужно определить конечный результат занятий, к которому следует стремиться: рельефность мускулатуры или ее масса. Это поможет выбрать оптимальный комплекс необходимых упражнений, выполняя который можно добиться желаемых результатов.
В начальном периоде нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, и только потом переходить к формированию рельефа.
В течение всех тренировок требуется прокачивать необходимую группу мышц, однако нужно также уделять внимание и другим мускулам, выполняя базовые упражнения, направленные на сохранение пропорций тела.
Во время занятий желательно максимально растягивать и сокращать мышцы, концентрируя свое внимание на движениях, и добиваясь их интенсивности, что влияет на мышечный рост.
Несложные упражнения на развитие широчайших мышц спины
Наиболее легкими и доступными упражнениями считаются подтягивания на турнике и выполнение упражнений с гантелями.
Подтягивания на перекладине
Данное подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, развивая их силу и мощь. Существует несколько вариантов этого занятия: подтягивания узким, обычным, широким и обратным хватом. Но наиболее эффективным считаются подтягивания широким хватом. Выполняя задание, нужно следить, чтобы в исходном положении руки были вытянуты. Подниматься следует только до уровня глаз, выполняя все движения медленно, концентрируясь на дыхании и счете. Движения должны быть четкими без рывков и излишнего раскачивания. Во время занятий следует периодически менять хват, прокачивая различные группы мышц.
Тяга гантели в наклонном положении к поясу
Эффективность растяжения с гантелями напрямую зависит от их веса. Принять наклонное положение (тора параллельно полу), в правую вытянутую руку взять гантели, а левой рукой и коленом опереться на скамью. Выполнить движение, медленно подтягивая руку с гантелями к поясу, и задерживая ее на 1-2 секунды, после чего вернуть снаряд в исходное положение. То же проделать левой рукой с гантелями, опираясь на правую руку и колено. Достаточным считается выполнение трех подходов по 6-8 раз.
Разведение гантелей в стороны в наклонном положении
Принять наклонное положение, торс должен располагаться параллельно полу, спина должна быть слегка прогнутой в пояснице, а колени чуть согнуты. Руки с гантелями следует держать на ширине плеч. Выполняя медленные движения, нужно развести руки с гантелями в стороны, пока они не примут положение параллельно полу, лопатки при этом должны быть сведенными. Выполнять упражнение по 6-9 раз, выполняя по 3 подхода.
Упражнения с использованием спортивных снарядов
Использование спортивных снарядов и оборудования развивает широчайшие мышцы спины, повышает эффективность занятий, и сокращает сроки тренировок. Кроме того, выполнение упражнений на снарядах позволяет задействовать всю мускулатуру.
Тяга к поясу горизонтального блока
Тяга к поясу направлена на формирование рельефа широчайших мышц спины. Располагаясь на снаряде, ноги следует слегка согнуть, верхнюю часть тела выпрямить, чтобы она была перпендикулярна полу. Руками захватить рукоятку троса, и двигаясь вперед, постепенно сгибать руки, расправляя при этом грудь. Рукоятку следует подтянуть к животу, плечи и локти должны быть заведены назад. Это упражнение требует соблюдение определенных принципов, которые помогут быстро достичь желаемого результата:
- выполняя упражнение, необходимо совершать полную амплитуду движений;
- в начале движения следить, чтобы руки были выпрямленными, а в конце движения снаряд касался корпуса;
- все движения во время выполнения упражнения должны быть размеренными и плавными;
- на протяжении всего периода занятий следить за своей осанкой, сохраняя прогиб в пояснице;
- выполняя упражнения, следует стараться развить правильную технику движений;
- необходимо следить за своим дыханием: двигаясь вперед, делать вдох, а возвращаясь в исходное положение делать выдох.
За одну тренировку необходимо выполнять всего 2-3 упражнения, которые для повышения эффективности можно заменить другими, спустя пару месяцев.
