Комплекс упражнений укрепляющие мышцы и избавляющие от боли в спине
2023-01-17
Содержание
Невозможно переоценить роль позвоночника в организме человека. С ним связана работа всех органов и систем. К сожалению, уже к 35 годам 20% всех людей имеют неприятный диагноз — остеохондроз. А из-за малоподвижного образа жизни, благодаря многочасовому времяпрепровождению за компьютером, от остеохондроза все чаще страдают дети и подростки. Женщины после родов особенно часто жалуются на боли в спине. Существуют упражнения для тренировки мышц спины, которые в короткие сроки могут снять неприятные симптомы и значительно улучшить качество жизни.
Комплекс упражнений для спины может помочь решить две основные задачи:
- приостановить развитие заболевания позвоночника, укрепить мышцы и связки, уменьшить сдавливание межпозвонкового диска;
- оздоровить организм, укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение, ускорить рост коллагеновой ткани.
Назначая пациентам комплекс упражнений, врачи-остеопаты часто рекомендуют очищающие процедуры, целью которых является оздоровление и очищение хрящей и связок от накопленных вредных веществ.
Упражнения, направленные на уменьшение нагрузки на позвоночник
Уменьшить нагрузку на различные отделы позвоночника могут следующие упражнения:
- висы на турнике или шведской стенке;
- подтягивания на перекладине;
- подъем ног в висе на перекладине;
- круговые движения ногами в висе на перекладине;
- наклоны и вращение головой.
Упражнения для увеличения подвижности различных отделов позвоночника
В этот комплекс входят, прежде всего, упражнения на растяжку мышц спины. Выполнение упражнений на растяжку позволит сохранить гибкость спины на долгие годы, избавит от болей. Это прекрасная профилактика болезней позвоночника. Но выполнять упражнения следует крайне аккуратно. Комплекс противопоказан в следующих случаях:
- при остеопорозе или артрите;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии;
- при тромбозе;
- следует быть очень осторожными беременным женщинам, женщинам сразу после родов, а также во время менструации;
- противопоказан комплекс на растяжку при вирусных заболеваниях, простуде, при повышенной температуре тела.
Комплекс упражнений на растяжку нужно выполнять медленно, плавно. Не должно быть хруста в спине. Наилучшее время для выполнения таких упражнений — вечер. При выполнении комплекса важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Комплекс упражнений на растяжку мышц спины можно и даже нужно выполнять каждый день. Выполнение асан йоги — идеально для профилактики заболеваний позвоночника, но перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.
Укрепление мышц спины
Полезными для спины являются как динамические, так и статические упражнения. Для шейного отдела рекомендуются наклоны и вращения, стойка на голове, стойка в борцовском мосту. Для грудного отдела — силовые прогибания вперед-назад и в стороны, мостик, а если обратиться к йоге, то идеальна поза змеи или лук. Для поясничного отдела следует выполнять разнообразные наклоны и йоговскую асану кузнечик. В йоге есть и прекрасные упражнения для расслабления спины. Но с йогой следует быть очень осторожными беременным и женщинам после родов.
Связки и мышцы спины нуждаются в хорошем кровообращении. Таким образом, они обеспечиваются необходимыми питательными веществами, а шлаки, напротив, вымываются. Хороший оздоровительный эффект имеет комплекс упражнений, включающий в себя становую тягу, наклоны через козлы, подтягивания на турнике. Тренируя спину, важно не забыть о мышцах брюшного пресса — это тоже часть мышечного каркаса.
Плавание
Плавание — прекрасный способ укрепить мышцы спины, поставить на место позвонки, восстановить их подвижность. Плавать лучше в теплой воде во избежание мышечных спазмов. Поставить правильную технику опытный тренер может буквально за одно занятие. Это идеальный способ вернуть форму женщинам после родов.
Восстановление после родов
Около половины молодых мам жалуются на боли в спине различного характера, возникшие у них во время беременности и после родов. Причин болей может быть несколько.
- Во время беременности растягиваются мышцы живота, а поясничные, наоборот, укорачиваются. Живот выпячивается вперед, а в области поясницы образуется впадина.
- Природный механизм подготовки к родам заключается в растяжении мышц и ослаблении связок. В связи с этим некоторых женщин после родов беспокоят боли в спине.
- Родовые травмы также могут стать причиной болей.
Начинать выполнять комплекс лечебной физкультуры следует не раньше, чем через 5 месяцев после родов. Ежедневная тренировка должна включать следующие упражнения:
- для укрепления мышц груди и плеч;
- для укрепления мышц брюшного пресса;
- для укрепления мышц тазового дна;
- для укрепления мышц поясницы.
Кроме того, соблюдение нескольких простых правил позволит женщине после родов предотвратить развитие заболеваний позвоночника.
- Поднимать тяжелые предметы нужно, слегка сгибая ноги в коленях, не нагружая спину.
- Необходимо отрегулировать высоту кроватки, пеленального столика и ванночки на удобную высоту.
- Специалист может помочь подобрать подходящий способ ношения ребенка в слинге, так чтобы вес ребенка распределялся равномерно.
- Молодые мамы понимают, что кормление грудью — это счастье и для мамы, и для ребенка. Но чтобы иметь возможность кормить ребенка долго, не нагружая при этом спину, нужно подобрать оптимальную позу для кормления. Подушка под спину, пуфик под ноги, подушка на колени — все это может помочь сидеть с расслабленной спиной, не ощущая никакого дискомфорта.
- Сбросить лишний вес после родов удается не всем и не сразу, но это обязательное условие здоровья спины. Если следить за своим рационом питания и уделять гимнастике хотя бы полчаса в день, то вес, пусть медленно, но пойдет вниз.
Молодость — это красивая осанка, гибкая спина, активная жизнь без боли, а красота — это, прежде всего, здоровье. Это стоит того, чтобы уделить здоровью позвоночника немного внимания.
